太极棒气功，属于动功功法，它动中寓静，动静结合，青年老年成宣。是著名百岁老人赵中道（1843~1962）生前传授。

练习方法

一、预备姿势和要领

练太极棒气功及其各种辅助保健功，可根据个人喜好和身体情况，选用下列姿势进行。倒如，初练或体弱者可先采取卧式或坐式，然后再转入立式；也可以根据个人喜好，交替选用。

1.平坐式

（1）练功时，双手掌心夹持太极棒或太极尺（以下简称太极棒或尺）。掌心相对，将太极棒或尺置于大腿上，以静待动（图3-99)。

图片

（2）这样准备妥当之后，全身放松，呼吸和顺，心不烦，意不乱，按照选定的功法轻轻活动，但不论什么功法，均须太极棒或尺高不过心窝或胸.低不过耻骨。

（3）动作速度一般每分钟约做30~40次，一上一下为1次。一般呼吸每分钟约为15~17次、一呼一吸为1次。久练之后，呼吸和动作就会自然配合，形成呼则放、吸则提的习惯，所以练功时不必注意调息和呼吸时气的出人。

（4）初练时，注意力可集中在动作和在极棒或尺上，当动作熟练或能由多念化为一念时，即可移意于中丹田（肚脐）或气海穴，进一步诱导人静，素有功基者，可直接守着中丹田练各种功法。

（5）端坐时不要左倾右斜，要放松腰背和胸腹部，头正直，眼睛平视前方、含胸，松肩、垂时，全身有下沉感，两腿屈膝下垂，双足平行左右分开与肩同宽，平踏于地面，不宜悬空。腾膝足腕关节屈曲要大于90度，以便持棒尺操作，但专习静功时可保持90度。

2.盘坐式

盘坐有单盘、双盘、自然盘和草盘等式，盘坐式的上身要求与平坐式的相同，仅下肢盘坐不同.

（1）单盘坐式——一条腿向里盘起，是掌朝上压在异侧大腿下（或左成右）盘起：另…条腿放在对侧腿上，脚心向上。此法平稳、易做，上导易于自然端正，两手心夹持棒或尺，架空于下腹前5寸许处（图3-100)。

图片

（2）双盘坐式—先将右脚向内盘起，使是限接近大腿很处，脚心向上；然后再将左脚搬到右小履上而，足跟接近右大腿根处，脚心向上（先左后右济可）、此法更稳固，全能坐实，但难度大，誉人不易做到，故不得强做，两手扣棒或尺，放落于小腿之上，距腹2~3寸，以静待动，准备按选定的功浜练动作。

（3）自然盘坐式—练功者随意盘，如在田间、炕头上休息时的姿势，坐稳即可，两掌摇棒尺，放落于大小腿隙之间，距腹6~7寸许。要求内外俱静，然后按选定的功练动作。

（4）草盘坐式—在自然盘坐的形式上，将一条腿的脚面撤放在另一腿上面，松散地盘坐。此式似单盘式，但其难度小得多，比自然盘要稳固，且操作空间大。

上述儿种盘坐式，均要求全身保持内外俱静，以便持棒或尺做动作。在专练静功时，也选用上述坐式。

3.卧式

（1）仰卧式—-在床上仰卧，两腿自然伸直，两足自然分开与肩同宽，足尖分别朝外上方，两臂平放在躯体两侧，肘关节自然弯屈，用两掌心扣握棒尺置于中脘穴上方附近，心静神凝，鼻尖与肚脐成直线，头枕略高，务令气息和顺，无堵闷感，然后开始按选定的功法练功（图3-101)。

(2）半仰卧式——身体举靠半卧，两腿屈膝，平放脚掌于床上，两掌心扣握棒尺置于中脘穴上方附近，肘关节自然垂放落实（图3-102），以动待静。这时如能入静，可干脆暂时放下样尺，只专心意守肚脐或气海穴，静养心神。这样做静功之后或杂念又起时，可再做锋功。

图片

4.站式

站式有弓箭定步式、弓箭起落步式和马裆式三种。

（1）马档式（图3-103）—要求身体自然站立，两脚左右平行分开稍宽于肩，两足平下。

均着地，足尖稍向内收，胸含，膝微屈，臀部不收不突，任其松腰下劲，双掌扣握捧尺，置于脐腹前，然后开始练功。

（2）马箭定步式和起落步式—七身要求与马档式同，下肢是一足在前，一足在后（左右可以交替)，前腿屈膝成弓形，身体重心侧重于后暖（7：3或8：2)，且曲中含直（直是指运用内劲，而非指外形)，然后按照选定的功法开始练动作（图3-104)。

图片

二、收功法

收功有两种作用：一是可使偏于练动功者在收歇之前，将散发于四肢的气收敛归根于中丹田（肚脐）内，以做其精气而固其本：另一种作用可使偏于练静功者（入手即静坐、站桩或静卧者）调和因意守过于类中专接而可能发生的换积，因为通过“换意念悟动”可使瘀积调匀，扩散，使气直无滞。然而，初练功者可以暂不去勉强做收功法，可在练到腹部有气思时、即练到腹部有胀满松快感，有一种取之不尽的内功时，再行收功法不迟。否则，等于锅中无水而加火干烧，虽烧无益。

收功法有两种可以选练，也可每次都练。这两种收功法古称“法轮自转”。

1.意想转圈法

此法可在练静思功时进行。操作时，仍需沉心静气，内视丹田，以意引气。具体做法如下

（1）以中丹（肚脐）为中心，意想气从左上方向有上方→右下方→左下方→左上方螺旋形地由小到大转36圈（图3-105).然后，按原路线反转，由大到小转24圈（图3-106）。这是男子的练法。

（2）女子练法是转的方向相反，即从肚脐为中心，由其右上方向左上方→左下方→右下方→右上方，由小到大转36圈（图3-107)。然后按原路线反转。螺旋形地由大到小转24圈（图3-105）。

图片

(3）收功时，必须不急不躁，均匀行转；收功后，稍稍沉静片刻、再恢复行动，行动时，不得突然迅猛，而要缓缓恢复正常。

2.扰摸转圈法

(1）练完功后，气息归根，即收至中丹田（肚脐)。这时，呼吸要自然，收视返听，最想“青龙潜于左，白虎伏于右”，“青龙”指肾，“白虎”指肝，意为水火相济。

（2）然后，右手握拳于肚脐左上方，向右上方、右下方，左下方、右上方自小而大转36圈。

{3）然后，再反方向转36圈，但转时要自大而小。

（4）收功必须不疾不徐，均匀圈转。

三、九字诀功（之一、二、三）

九字诀是太极气功的总功法，共有洞、摇、晃、转、坠、蘑、颤、抖、静九种功法，均持太极棒尺进行，可全练，也可根据个人情况选练三两个功法，持久练习即可收到功效

1、洞字诀功

作用——洞，意即空洞，有人将“洞“字误以为“动”，这是不对的。要便育己身体放松得好、特别是胸、腹部；象变成空洞一样，必须全身反复放松，去掉僵劲，这种空利的感觉在练功中感到连持太极棒都有了重量，即表明在走向放松，此法适宜于练功一直不能放松，僵劲较大，不能人静者选练。

动作—取平坐式或马档步，两掌心相对夹持太极棒尺两端，在胸下腹前做上下提放。上提至与胸部齐高（图3-108)，然后向前下方松放，如抛重物，放至两臂似曲非曲。做查非直为度（图3-109)。提梯尺时要轻起，放棒尺时要借的重量下抛（榨不离手)，如此一提一放为1次。提比故的速度要慢些，每分钟可做30~40次。站式与坐式，练法相同。坐式宜取平坐式。

图片

洞字要诀:

立身或坐握棒尺，从下向上均匀握；不快不慢随心意，提至极点稍停息;然后向下快于握，稍久松感遍全体。

2.摇字诀功

作用——此功因以肩关节为轴一面摇动一面提放，所以易使肩关节松开，引导内气和内

劲下行，适合于年老、病弱或失眠者选练。

动作一取盘坐或平坐，两掌夹持棒尺两端，置于脐下，距小腹4寸许（图3-110).然店以肩、肘关节为轴一面播动一面向前上方推出，送至胸间（图3-111）为止，散停、然后再放松两臂，落回原处，为1次。摇动的幅度可自4~1寸范围内（取盘坐式时，动作船度可小些)。每分钟可摇动50次左右，至收功时逐渐减少到每分钟30~40次，摇动的幅度可缩到4~2寸范围内。

播功要诀：

3.晃字诀功

撑尺谱上勿偏坠，一气呵成至胸际;微停其势意继贯，归时沉肘随棒落；坐式运劲与丹连，起刚落柔阴阳变。

作用——以肘关节为轴进行晃动，适合于久病不能起床，下肢不便行动或因病习惯于背靠物而坐者选练，也适于心悸、气虚、高血压病或头晕患者选练。

动作—取仰卧或半仰卧式，两手夹持两喘，扉肘，肘关节为支点平放在床上，然后在胸部和腹部之间来回轻轻晃动。每分钟可晃动30~50次，晃动的幅度不拘，以灵便合顺，不感到吃力为度（图3-112)。下肢曲伸均可，并可交替。

体质稍强时，可借其功势增大晃动幅度，将棒尺下移到与脐相对，然后做微有“小抖”的功法。这有时可能使胸腹间产生一种“微晨感”。但此功切忌用力，宜在“放松功“基础上加练此法，其动度被称为“寸动”或“寸劲”。

有一定体力者也可直接练此功，但要取站式弓箭步。做法是两掌心夹持棒尺置于肚脐前4寸许处，屈膝，一脚在前，一脚在后。先站成弓箭定步式，重心在中间或偏后（图3-113)。然后，运用起落步，随身体前探后坐，两手同时一而作上下晃动，一而推向前方和收回原处（图3-114）。如此反复进行，久之则可引气下行而人静。其要点在于分清前探后坐时全身和两腿起落虚实的变化。

图片

晃动要诀:

久卧病榻练晃功，持之以恒必痊愈，莫看晃功动量小，要明关键在内静，排除杂念现乐观，功到气足体自坚。

四、太极柔术

据赵中道先生讲，太极柔术原有八刚，八法、十二柔、二十四手、称为刚柔并济之术.八刚系藏于八法（粘、连、绵、随、栅、捋、挤、按）中的特种技艺。八法除有此击技作用外，还有出色的保健强身作用，所以称之为柔术。

赵中道还指出，摇棒功可养“太和”（精、气，神），摸鱼功可养“中和”（安舒肝脏等），揉室可调济心神。所以，这些柔术功常被用来作为太极梯气功的辅助功。这些功法有的适于体弱者选练，有时适于体壮者练功夫时选用，可依个人爱好而定。

1.踩滚功

(1）端坐，两手心向下（阴掌）扣放在左右大腿上，用一脚或两脚踩在木质或塑料圆彬上（棒长一尺左右，直径为一寸左右)。

（2）用两足时，一足大趾踩末棒，另足眼若地勾止（图3-115)。

（3）先向前滚踩，至足跟处再回踝至础，如此反复前后滚动，左右脚交替进行。双踩时，可并步同踝（用3-116).

图片

（4）每分钟滚40~50次为宜，次数过多，易紧张，以不疲倦为度。

（5)此功除能增强下肢肌肉外，还能压挤脚心，按摩涌泉穴，有助于降血压和安眠，

2.开合功

（1）取弓箭起落步式，两手心向下(阴掌)，指尖向前，虎门相对，置脐腹前（不持尺）。

(2）随身前探（前移)，两手左右展开，经两侧弧形划圆环抱着推至前方，虎口凑近相对，此为合。劲要贯足，如捉猛虎。

（3）然后重心向后移坐，前脚尖抬起离地，脚跟着地，同时两手一并向白身弧形搬回至起点，虎口相距6~8寸，此为开。

（4）这样由开划到合，为一次，开为回手，掌偏于脐下，合为出手，与胸平（图3-117)。

图片

3.摸鱼功

此功可说是一看就会，一说便通，既省力，又省脑筋，非常容易为人们所接受。在空手仿效摸鱼动作时，两手心朝下，如同手背上放有一碗水，摸时不使水溢出，即要求不急不躁，手运平稳，这是养气功夫，是在动中求静，静集气凝，以达到定心散意，心平气和。赵中道先生曾就此写诗日：食欲无穷失却真，用心过度丧元神，其形消散心中和，伤本何能保此身。平手摸鱼莫轻视，养气固本健肾腰。

（1）取马箭步、两手手心向下，置子脐前，前脚尖拍离地面，脚跟着地.随身前移（前探)，右腿变实，两手同时由一侧向另一侧圆形划弧，犹和摸鱼。

（2）初学时，假想胸腹前有一口大缸，缸口直径一尺左右，两手随全身前移后坐顺缸沿摸鱼（图3-118）。

（3）也可假想人站在手中，两手在水面摸鱼；也可想像在没胯的水中摸鱼，好像有水的阻力和浮力一样。这有助于精神内效，藏神于内。

（4）最后可进一步假想全身没于水中揽色，这样假想身手真地在水中摸，会感到似有水的阻力，有助于做到运掌不空，有含蓄之意

（5)全身在前释后坐时，劲要由是跟起，经腰背而至掌指，节节贯穿不断。

(6）摸鱼功动作简单，但余眯无穷，效果又显著，历来受人喜爱，正如歌诀所说：空事摸鱼非儿戏，看易做易其非易，定住心性补亏损，静中生动内养气。空中意动西圆强，调和血气固命门，呼吸自然稳住气，炼建成实精自生。

4、揉空球功

（1）两腿左右分开略宽于肩，微屈腺，两手假想抱一个大球。方划、两手心始终相对，似托抱球。

（2）以腰为轴带动全身和两手很想揉球，由左揉到右，左乎向右下方划弧，右手向左上(3）再由右揉到左、右手向左下方，左手向右上方划弧，两手心相对，球如在手中转动（图3-119~120）。

图片

5.揉球功

（1）将一个球置于平整的桌面上，球顾最好不高于中脘穴，球径大小与篮球相似，用任何材料制成均可。

(2）取弓筋步，两手扶球，前后左右揉球，身随手动，用整体劲，一动无有不动，运动同太极拳推手。其它要求与揉空球功同，关键在于全身放松，意守丹田，动转自如，劲由内换。

（3）此功练到一定程度，可练得在大之中有微动，动之中寓大动，内劲不断，柔和贯穿（图3-121~122)，若重练，可用石球，

（4）单球功练熟了，可用指、掌、腕、手背或臂之前节揉球。

（5)要做到力自足发，通过腰、背、肩、臂运至掌指，传递到球体，揉动不可间断。(6）左脚在前时，球可由身右侧开始揉，换脚时，从身左侧揉起。但在换脚时，要做到意欲向左势必先右，意欲向右势必先左，往复须有折跌，意气鼓荡。

（7）球出时，前足实，后足虚；球回时，相反。虚足脚尖或脚跟拾离地面，但运劲不断。

（8）手不离球，球不离手，球转身手随，球虽有硬度，动起来周身似软铜，球面与手常如胶似漆，沾连粘随，一动均动，内外兼顾，上下呼应。

（9）双木球怀式揉法——步式方法同上，掌指扣扶于球顶，两手同时向左或向右揉动。动起来犹如自行车链条与前后齿轮相连的动。

（10）开合揉双球功—两脚前后分立相距1~2尺，而朝前方，二球并列，两掌左右各撑一球（图3-123~125)。运劲同上，运动路线同“开合功”。

（11）在揉转过程中，有时会精神抖擞，意欲发劲。此时，可以精气神为本。手眼心法步为根、劲从足跟起，节节贯穿，专注一方面发劲，但并不破坏劲的连贯。

（12）揉球功要诀是；太极球转心意随，圆转自由似推手，沾连粘随内劲充，周身上下紧相连，揉之久而得妙境，内展腾挪贵在神。

（13）揉单球宣用圆桌，揉双球宜用长方桌。

6.吊球功

（1）将一棉中含刚的球体吊在半空（高与胃部平）。

（2）取弓箭活步、前脚进步，后足跟上，整个身体前移。两臂弯曲，手脑后撑（坐腕)，五指自然分开，虎口斜相对，相距数寸，呈球面弧状，以全手掌指触球、全身前扑将吊球发出，后脚可跟进，也可不动。

（3）然后身体后移，重心在后脚，前脚收回、脚尖着地，靠拢后脚、触球收回，以缓冲其摆力，待球到胃脘前10厘米左右时，再前扑将球发出。

(4）球发出后，自然会摆回来，此刻两臂仲直待球回摆。当球儿乎触及手掌时，手掌轻（5)如此数10次，接发球也可活步式，其劲亦出自后足、全身用劲（图3-126）。其余婴求与揉球功相同。

(6）吊球功要诀是：站定身势含预动，虚灵贯劲神宜敛，梢节领劲根节继，支撑八方玲珑透。